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肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的两侧，左右各一。在我们运动训练中，几乎上肢的训练都会依靠肩关节同时需要肩胛骨的配合才能完成。

肩胛骨的运动

肩胛骨的活动类型共有六种，分别是可以让我们做出：1.耸肩的上移2.放下肩膀的下压3.往脊椎靠近的内收4.远离脊椎的外展以及5.肩胛骨倒三角形的下角向外移动，做出向上旋转的动作6.下角向内则做出向下旋转的动作

由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着，因此能够让我们做出如此多样化的动作。

但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨，手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动，大部分的人都不会运动到肩胛骨，久而久之，周围的肌肉就会衰弱硬化，肩胛骨也就不能活动自如了；

如此一来，与它搭配一起作用的肩关节，必须担负比平常更多工作才能弥补肩胛骨的功能，结果让肩关节使用过度，于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。

以下我们帮大家准备了4组动作，这4组动作主要是针对我们生活运动中比较容易缺失的肩胛骨四个能力——肩胛骨后收，下降，以及上下旋转能力设计的！

而肩胛上提和外展，往往是我们生活经常有的状态（久坐，耸肩，驼背），就不做介绍！

动动你的肩胛骨，让你的肩膀更柔软，对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助。

01

弹力带（肩胛后收）

主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌

02

Y形上举

主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌

03

直臂下拉

主要强化我们的背阔肌，菱形肌

04

悬挂肩胛下沉

主要强化斜方肌下部

练背前做做这4个动作

能更快找到肌肉收缩感

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